Come mangiare sano in casa

Mangiare sano ed equilibrato durante la quarantena è davvero difficile, bisogna ammetterlo. Ma non c’è bisogno di colpevolizzarsi, perché il senso di colpa è il peggior alleato della dieta, visto che la prima cosa che facciamo per consolarci è buttarci su gelati, dolci e cioccolatini. La noia e la routine ripetitiva dovute al rimanere sempre in casa in più non aiuta, e cucinare è un ottimo sistema per passare il tempo quando non si può uscire. Ma i trucchi per mangiare bene sono tanti, vediamo insieme cosa possiamo fare per non cedere troppo alle tentazioni!

Se la noia non è una buona alleata della dieta, il tempo invece sì che è dalla nostra parte. Molto spesso infatti la ragione per cui non riusciamo a seguire un’alimentazione bilanciata e sana è data proprio dalla mancanza di tempo, ma in questo periodo di quarantena ed epidemia di certo non possiamo lamentarci di dover correre da una parte all’altra e non avere abbastanza tempo da dedicare ai fornelli.

Approffittiamo allora di tutto questo tempo che abbiamo ritrovato per integrare alcuni piccoli trucchi nelle nostre abitudini quotidiane che ci aiuteranno a sfruttare al massimo le risorse che abbiamo in casa e ridurre l’assunzione di cibi poco sani o che potrebbero farci ingrassare.

Studia la dispensa

La prima regola per evitare gli sprechi è essere sempre aggiornati sullo stato delle nostre dispense. Visto che le uscite per fare la spesa e le consegne a domicilio sono ridotte al minimo necessario è importante optare per ingredienti semplici e a lunga conservazione, che possano essere utilizzati come base per tante ricette diverse. Questi sono alcuni dei prodotti che è sempre consigliato avere a portata di mano:

• Farina. Questo ingrediente così semplice racchiude in realtà un potenziale quasi magico. Pensa che il pane è fatto di soli 3 elementi: farina, acqua e sale. Ma se a questi 3 ingredienti aggiungiamo olio o burro la varietà di prodotti che possiamo raggiungere è quasi infinita: focacce, pasta, gnocchi, biscotti, torte. E se non ci non limitiamo a un’unica tipologia di farina possiamo raggiungere un repertorio quasi infinito di possibilità. E come se non bastasse le farine possono essere anche mischiate tra loro, quindi se ci ritroviamo con 2 o 3 pacchetti aperti e quasi finiti di farine diverse, le possiamo unire per sfruttare al massimo ogni singolo grammo di quello che abbiamo comprato.
• Uova. Ecco un altro ingrediente incredibilmente versatile: avete mai pensato a quante cose si possono fare con le uova? Non solo possono essere protagoniste di un piatto, ma sono anche una grande risorsa per creare ricette diverse: quiche, torte dolci o salate, sformati, insalate e tanto altro. Il vantaggio è che sono più economiche della carne e durano più a lungo, e non occupano neanche tanto spazio! Attenzione però a non esagerare, non vorrete ritrovarvi ad avere il colesterolo troppo alto!
• Legumi secchi. Inutile dirlo, questa si che rappresenta una fonte sana e poco calorica su cui fare affidamento. I legumi sono ricchi di fibre, vitamine e proteine tanto che rappresentano la “carne” dei vegetariani. Una volta acquistati (meglio ancora se sfusi per non sprecare plastica inutile!) possono essere conservati in graziosi barattoli che aiuteranno anche a dare alla cucina un tocco più rustico. Il repertorio di ricette a base di legumi è davvero ricco: zuppe, polpette, insalate, curry e tarka dhal viene l’acquolina in bocca solo a pensarci! Ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli bianchi, borlotti, dall’occhio, fave, piselli… non vorrete che li elenchi tutti?
• Riso. Più leggero e nutriente della pasta e anche più economico. Il riso rappresenta un altro elemento indispensabile per mangiare bene e cercare di limitare l’apporto calorico. Come i legumi, anche questo elemento può aiutarci a creare ogni giorno ricette nuove e gustose, senza preoccuparci troppo della linea: possiamo usarlo per delle verdure ripiene, per fare un risotto o semplicemente come accompagnamento se vogliamo dare un sapore internazionale ed esotico alla nostra cena. Infatti, come la farina, anche le varietà di riso sono moltissime: arborio, basmati, venere, integrale e via discorrendo! Pensate, con i legumi di prima potete fare un curry di lenticchie accompagnato da riso basmati: sfizioso, facile, leggero ed economico.
• Spezie. Regine indiscusse di tutte le dispense del mondo, le spezie ci danno tutto lo spazio di cui abbiamo bisogno per essere creativi e cambiare ogni giorno i sapori dei nostri pasti: erbe mediterranee, peperoncino, curcuma, cardamomo, noce moscata, zenzero. Erbe e spezie possono essere usate per cucinare e preparare tisane e infusi, che oltre ad arricchire la varietà delle nostre ricette aiuteranno anche a costruire le nostre difese immunitarie e accelerare il metabolismo.

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Sperimenta con i prodotti vegetali

Le uova e i legumi ci insegnano che esistono alternative valide alla carne, che durano di più e costano di meno. Questo discorso può essere applicato anche ai latticini, in particolare al burro. Infatti, l’olio di oliva e l’olio di semi possono essere utilizzati al posto del burro per creare impasti dolci e salati.

La pasta frolla all’olio, in particolare, rappresenta un'ottima base per la preparazione di biscotti e crostate leggere adatte sia per la colazione che per il tè delle cinque. In più le alternative vegetali al latte, come il latte di cocco, di mandorle o di avena possono essere utilizzati per creare dolci e dessert low-fat adatti anche per le persone più attente alla forma fisica.

Fatto in casa è sempre più sano

Visto che abbiamo tempo per cucinare, lievitare e lasciar riposare i nostri preparati dobbiamo approfittarne per fare quante più cose in casa:

• lievito madre: il lievito è composto semplicemente da acqua e farina lasciate a riposare. Anche se non avete il lievito madre tramandato di generazione in generazione potete cogliere questa occasione per avviare il vostro lievito personale, così potrete utilizzarlo per preparare pane e pizza completamente liberi dai conservanti!
• pane fatto in casa: una bella pagnotta infornata da noi con il nostro lievito fatto in casa dura almeno 4 giorni. Quando diventa troppo dura potete trasformarla in pane grattugiato e utilizzarla per guarnire i gratinati o per fare i passatelli. Se ammorbidito con un po’ di latte potrete fare polpette di pane per il pranzo o french toast per la colazione. Un ottima alternativa al pane imbustato del supermercato, carico di zuccheri aggiunti e conservanti.
• yogurt: anche lo yogurt è un po’ come il lievito madre. Infatti se mescolato con il latte può essere utilizzato come base per la produzione di yogurt fatto in casa a ciclo continuo. Una preparazione facilissima e divertente da sperimentare anche con i più piccoli!

Non fare troppe rinunce

Conserva più che puoi e non fare troppe rinunce. Queste dovrebbero essere le due regole d’oro da seguire per continuare (o iniziare!) a seguire una dieta varia e bilanciata. E se proprio non riesci a rinunciare a merendine, dolcetti e cioccolatini da gustare davanti alla tv mentre guardi la tua serie preferita assicurati di avere a portata di mano qualcosa che sia stato preparato da te, così potrai avere più controllo sui grassi e zuccheri aggiunti.

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