Microbiota e difese immunitarie
Pillole di Medicina Estetica e non solo, oggi per la mia rubrica dedicata alle curiosità su salute e alimentazione risponderò a una domanda che mi è stata rivolta in diverse occasioni, e che oggi più che mai risulta ancora più attuale: chi potrà difenderci dalle infezioni?
In questo articolo, proverò quindi a fornire dei piccoli suggerimenti che ci potranno essere utili anche in questa nostra "nuova normalità".
Alimentazione e difese immunitarie: cos’è il microbiota?
Durante i mesi trascorsi abbiamo capito che, nell’eventualità di un contagio, l'aggravamento della patologia è determinato anche da un’alterazione della nostra risposta immunitaria.
Da cosa è provocata, però, questa alterazione? Le cause sono diverse, ma una delle più importanti di esse è rappresentata da uno stato infiammatorio del nostro intestino.
Nel nostro intestino, infatti, si trovano tra il 70% e l’80 % di tutte le nostre cellule immunitarie e, a rendere ancora più complicate le cose, la funzionalità di queste cellule è strettamente legata all'insieme dei batteri (chiamato appunto microbiota) che popolano il nostro intestino. A loro volta, la qualità e la quantità del microbiota dipenderanno anche dalla varietà degli alimenti che ingeriamo nel corso della giornata.
Quindi - oltre al rigido rispetto delle regole di prevenzione alle quali dovremmo esserci già abituati - quello che possiamo fare per aiutarci ulteriormente nel creare una barriera anti contagio è quello di rafforzare le nostre difese immunitarie attraverso il consumo regolare dei giusti cibi e nutrienti.
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Quali nutrienti in quali alimenti specifici?
Ecco, qui di seguito, un elenco completo di questi elementi nutritivi che possono aiutarci ad alimentare il nostro microbiota e a irrobustire le nostre difese immunitarie:
Alimenti fermentati
Rappresentano la principale fonte di alimentazione del microbiota intestinale. Quindi dovremmo assumere una porzione quotidiana a scelta tra: yogurt, kefir, miso o crauti.
Polifenoli
Funzionano da modulatori del nostro microbiota e sono contenuti nei frutti rossi e nelle verdure crude, ma anche nel riso nero e nel riso integrale, e in alimenti come miele, origano, rosmarino e cannella che possono essere utilizzati per insaporire i vari pasti della giornata.
Vitamina A
Essenziale, perché contribuisce al mantenimento dell’integrità delle mucose e della cute, che rappresentano le prime linee difensive in caso d'attacco. È sufficiente mangiare 4 carote/die al giorno oppure mezza porzione di zucca o ancora da 3 a 4 albicocche/die per assumere la quantità giornaliera consigliata.
Vitamina C
Aiuta a contrastare le più comuni infezioni virali e anche le malattie respiratorie. Per esempio, si possono mangiare: 2 kiwi/die al giorno oppure un'arancia, oppure una scodella di fragole o ancora 100 gr di cavolo nero o di peperone rosso, per assumere la dose giornaliera raccomandata.
Beta glucani
Questi sono contenuti nell'avena e nell’orzo ed anche in funghi e alghe. Si tratta di micronutrienti che stimolano i linfociti specifici che ingeriscono i virus. Una ciotola di porridge a colazione, per esempio, è sufficiente per introdurne la quantità giornaliera adeguata.
Magnesio
È proprio la sua carenza a generare lo stato infiammatorio cronico. Come si può rimediare? Con 4 cucchiai di legumi secchi al giorno oppure 100 gr di spinaci crudi in insalata, o ancora con 6 noci al giorno.
Acido folico
Aiuta a stimolare la formazione delle cellule immunitarie. Si può raggiungere il fabbisogno giornaliero consumando circa mezzo piatto di alimenti a scelta tra legumi o verdure come spinaci, fagiolini, asparagi, scarola, bietole, cavolo, cavolfiore.
Vitamina D
Gioca un ruolo da vero e proprio protagonista nelle difese immunitarie. Su questo nutriente non aggiungo altro perché è noto dove si trova e come viene attivato dalla luce solare.
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Conclusioni
Queste sono soltanto delle linee guida generali, che devono essere adattate in base al singolo caso, soprattutto in relazione a elementi come patologie concomitanti, età, sesso ed eventuali allergie o intolleranze.
Va da sé che assumere saltuariamente un bicchiere di vino o concederci qualche "sgarro", fa sempre bene allo spirito e aiuta a trovare il proprio stato di benessere emotivo.
