Intermittent fasting o digiuno intermittente, cos’è e come funziona
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Ovunque ormai si sente parlare di intermittent fasting o digiuno intermittente, una delle più attuali tendenze alimentari, nonostante sembrerebbe una pratica seguita da migliaia di anni. Adottare il digiuno intermittente significa adottare un nuovo stile di vita, che porterebbe tanti benefici al corpo e alla mente e che di questi tempi è davvero in voga. Digiunare fa dimagrire senza troppi sforzi e abbastanza velocemente, sempre che il piano alimentare venga rispettato per bene. Scopri qui cos'è il digiuno intermittente e come iniziare.
Il digiuno e i suoi effetti sul corpo
Il principio del digiuno è sostanzialmente non mangiare, ma il principio del digiuno intermittente è non mangiare per un periodo di tempo determinato alternando questa fase a un periodo definito per la nutrizione. Non mangiare per un periodo di tempo prestabilito aiuta, innanzitutto, a ridurre il numero di pasti e ad eliminare gli spuntini. Il ritmo scandito da questo tipo di digiuno sembrerebbe più adatto ai reali bisogni fisiologici del nostro organismo: il corpo brucerà i grassi e dopo alcune ore il livello di zucchero si abbassa, i picchi di insulina si fermano e arriva il glucagone. Il glucagone, prodotto dal pancreas, è un ormone che regola gli zuccheri per mantenerne i livelli nel sangue, mentre l'insulina immagazzina gli zuccheri nel fegato e nei muscoli. In altre parole, quando non c'è assunzione di cibo, il glucagone attirerà il grasso dal tessuto adiposo per trasformarlo in energia.
Quali sono le diverse formule di digiuno?
- Digiuno intermittente giornaliero
Le ore di digiuno e di consumo dei cibi sono distribuite nell'arco della giornata, quindi in 24 ore. La più conosciuta è la formula 16/8, che permette di mangiare per 8 ore e digiunare per 16 ore. Ha più senso iniziare il digiuno la sera con l'ultimo pasto intorno alle 20:00 e interrompere il digiuno il giorno successivo alle 12:00. Questa tecnica ti fa solo saltare la colazione (se la colazione è più importante della cena, si può interrompere il digiuno al mattino e saltare la cena per adattare la formula alle tue abitudini).
Esiste la variante 20/4, che estende il periodo di digiuno a 20 ore, che è più difficile da adottare su base quotidiana, ma altrettanto efficace.
Tra le diverse formule di digiuno c'è anche la 24h, che consiste nel consumare un unico pasto ogni 24 ore, utilizzabile quotidianamente o solo in alcuni giorni alla settimana, ma questa può essere una pratica più rischiosa per la salute.
- Digiuno settimanale / alternato
Come suggerisce il nome, si pratica il digiuno una volta alla settimana. Esistono diversi metodi, in particolare il 5/2 che consiste nel digiunare due giorni (o meglio bisogna assumere meno di 500 calorie durante questi due giorni) non consecutivi nell’arco della settimana.
- Digiuno prolungato
I digiuni lunghi possono essere pericolosi e non dovrebbero essere fatti più di 1 o 2 volte nell’arco di tutto un anno, ma soprattutto devono essere seguiti da un professionista in medicina e nutrizione in modo da evitare risultati dannosi per la salute. Questi lunghi periodi di giovani richiedono una preparazione previa per il corpo, nonché un recupero graduale del cibo.
👉 Consulta uno specialista in nutrizione per sapere quale metodo può essere più adatto a te e pianificare una dieta personalizzata.
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Come posso iniziare?
Per prima cosa scegli la formula più adatta a te a seconda delle tue abitudini e dei tuoi ritmi di vita quotidiana valutando se preferisci mangiare la sera, o se dai grande importanza alla colazione, sta a te.
Inizia gradualmente, mangia un po' più presto la sera o un po' più tardi la mattina, a poco a poco senza affrettare il tuo corpo, fino ad ottenere la formula che ti si addice di più.
Ricorda di bere molta acqua, perché il digiuno può causare una forte perdita di liquidi e una corretta idratazione è essenziale affinché il corpo funzioni in modo ottimale. Bisogna bere almeno 1,5 litri di acqua ogni giorno. Devi bere anche durante le ore di digiuno, è questo è essenziale. Durante il periodo di digiuno puoi bere non solo acqua, ma anche caffè e tè (il tè può ridurre la sensazione di fame) o bevande che non tengano zuccheri aggiunti, come per esempio centrifugati di frutta fresca o spremute d’arancia.
Nelle ore dedicate al cibo puoi mangiare normalmente, nessun alimento è controindicato, ma sarebbe controproducente mangiare il doppio del solito o assumere cibi più grassi del normale, non solo sarebbe inutile dal punto di vista della dieta ma potrebbe anche affrettare il tuo corpo nella digestione e nell’assunzione dei nutrienti. Mangia equilibrato privilegiando frutta, verdura e proteine magre oltre che acidi grassi essenziali.
I benefici del digiuno intermittente
Il digiuno è una pratica terapeutica molto antica, già presente in molte medicine tradizionali provenienti da tutto il mondo. Il metodo del digiuno intermittente è facile da adottare, se si segue un ritmo equilibrato non ci sono troppe frustrazioni o privazioni e per chi è abituato ad avere una dieta molto irregolare può essere un buon metodo per cambiare stile di vita.
La dieta del digiuno intermittente ti farà indubbiamente perdere peso ma può avere anche altri benefici: ti permette di sentirti più energico, permette di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, stimola le tue funzioni cerebrali e secondo alcuni renderebbe anche possibile vivere più a lungo! È un ottimo modo per purificare il corpo e il sistema digerente e il digiuno avrebbe anche effetti positivi sul livello di colesterolo cattivo nel sangue.
Tuttavia bisogna anche considerare che non è un metodo privo di rischi, sia dal punto di vista psicologico che fisico: adottare un sistema di digiuno intermittente senza il consiglio di un medico potrebbe portare più danni che benefici e non è detto che sia adatto a tutti. Molti medici, infatti, non vedono di buon occhio questi regimi alimentari basati sul digiuno e in caso di patologie o disturbi del sistema cardiocircolatorio o metabolico potrebbe essere addirittura controindicato: con la salute non si scherza e non si deve mai sottovalutare l’importanza di un’alimentazione bilanciata.
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